कैसे भी थकान को उतारना हो तो उसका सबसे अच्छा उपाय होता है “एक भरपूर नींद” (A Good Sleep)। सोना हमारे लिए बहुत ज्यादा जरूरी हैं, यदि हम एक भरपूर नींद नहीं लेते हैं तो उसका असर हमें हमारे पुरे दिन दिखाई देता हैं। नींद न केवल हमारी थकान उतरती है बल्कि हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजूत करती है, इस लेख में विस्तार से जानेंगे कि आरईएम नींद क्या हैं (REM sleep), इसकी कमी से आपको क्या-क्या नुकसान हो सकते हैं? इसके अलावा नींद के और क्या फायदे हैं (other benefits of sleep), इस बारे में हम इस लेख में विस्तार से जानेंगे। और साथ ही साथ अच्छी नींद (good sleep) के लिए कुछ अच्छे उपाय को भी जानेंगे, (tips for good sleep).
नींद क्या है? (What is sleep?)
नींद (Sleep) एक सामान्य शारीरिक प्रक्रिया है जो आपके शरीर और मस्तिष्क को आराम देती है। पहली नज़र में, नींद भ्रामक रूप से सरल है। अधिकांश लोगों के लिए, यह केवल सहज होने, अपनी आँखें बंद करने और नींद में डूबने की बात है। लेकिन यह कितना सरल लगता है इसके बावजूद, नींद विज्ञान (the science of sleep) के लिए ज्ञात सबसे जटिल और रहस्यमय शारीरिक प्रक्रियाओं में से एक है।
नींद के चरण क्या हैं? (What are the stages of sleep?)
सोने का मतलब यह नहीं है कि आपका मस्तिष्क पूरी तरह से निष्क्रिय है। हालाँकि आप अपने आस-पास की दुनिया के बारे में कम जागरूक हैं, फिर भी आपके पास पता लगाने योग्य मस्तिष्क गतिविधि बहुत अधिक है। उस मस्तिष्क गतिविधि में पूर्वानुमानित पैटर्न होते हैं। विशेषज्ञों ने उन पैटर्न को चरणों में व्यवस्थित किया। चरण मोटे तौर पर दो श्रेणियों में आते हैं: रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद (rapid eye movement (REM) sleep) और गैर-आरईएम (एनआरईएम) नींद (Non-REM (NREM) sleep)।
एनआरईएम नींद (NREM sleep) :-
- स्टेज 1: यह जागने और सोने के बीच का संक्रमणकालीन चरण है। यह हल्की नींद की अवस्था है जहां शरीर आराम करना शुरू कर देता है और मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है।
- स्टेज 2: इस चरण में, शरीर आराम करता रहता है, और मस्तिष्क की गतिविधि और धीमी हो जाती है। इस चरण के दौरान स्लीप स्पिंडल (मस्तिष्क गतिविधि का कम विस्फोट) और के-कॉम्प्लेक्स (अचानक उच्च-आयाम मस्तिष्क तरंगें) हो सकते हैं।
- स्टेज 3: इसे स्लो-वेव स्लीप (slow-wave sleep) या गहरी नींद के रूप में भी जाना जाता है, यह शारीरिक बहाली और मरम्मत के लिए एक महत्वपूर्ण चरण है। मस्तिष्क की गतिविधि और भी धीमी हो जाती है, और शरीर धीमी, समकालिक मस्तिष्क तरंगों का अनुभव करता है।
आरईएम नींद क्या हैं (What is REM sleep?) :-
रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद की विशेषता तेजी से आंखों की गति, मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि और ज्वलंत सपने आना है। यह एक सक्रिय नींद का चरण है जहां मस्तिष्क की गतिविधि जागने जैसी होती है, जबकि शरीर की मांसपेशियां सपनों को साकार करने से रोकने के लिए अस्थायी रूप से निष्क्रिय हो जाती हैं।
आरईएम नींद व्यवहार विकार क्या है? (What is REM sleep behavior disorder?)
रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) स्लीप बिहेवियर डिसऑर्डर (behavior disorder) एक नींद संबंधी विकार है जिसमें आप शारीरिक रूप से तीव्र, अक्सर अप्रिय सपनों के साथ मुखर आवाज़ और आरईएम नींद के दौरान (during REM sleep) अचानक, अक्सर हिंसक हाथ और पैर हिलाते हैं – जिसे कभी-कभी स्वप्न-अभिनय व्यवहार भी कहा जाता है।
आरईएम नींद (REM sleep) के दौरान आप आम तौर पर हिलते-डुलते नहीं हैं, यह नींद की एक सामान्य अवस्था है जो रात के दौरान कई बार होती है। आपकी नींद का लगभग 20 प्रतिशत हिस्सा आरईएम नींद में व्यतीत होता है, जो सपने देखने का सामान्य समय है, जो मुख्य रूप से रात के दूसरे भाग के दौरान होता है।
आरईएम नींद व्यवहार विकार की शुरुआत अक्सर धीरे-धीरे होती है और यह समय के साथ खराब हो सकती है। आरईएम नींद (REM sleep) व्यवहार विकार अन्य न्यूरोलॉजिकल स्थितियों (neurological conditions) से जुड़ा हो सकता है, जैसे लेवी बॉडी डिमेंशिया (जिसे लेवी बॉडीज के साथ डिमेंशिया भी कहा जाता है), पार्किंसंस रोग (Parkinson’s disease) या मल्टीपल सिस्टम एट्रोफी (multiple system atrophy)।
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आरईएम स्लीप की कमी से क्या स्वास्थ्य नुकसान हो सकते हैं? (What health effects can be caused by lack of REM sleep?)
आरईएम नींद (REM sleep) की कमी या आरईएम नींद में व्यवधान के कई स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। आरईएम नींद ‘नींद चक्र’ का एक महत्वपूर्ण चरण है, और इसकी कमी या गड़बड़ी शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की सेहत पर असर डाल सकती है। आरईएम नींद की कमी से जुड़े कुछ संभावित स्वास्थ्य प्रभाव यहां दिए गए हैं :-
1. संज्ञानात्मक हानि (Cognitive impairment) :-
आरईएम नींद स्मृति समेकन और सीखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अपर्याप्त आरईएम नींद या आरईएम नींद की कमी एकाग्रता, ध्यान, समस्या-समाधान और निर्णय लेने जैसे संज्ञानात्मक कार्यों को ख़राब कर सकती है।
2. मनोदशा संबंधी विकार (Mood disorders) :-
आरईएम नींद भावनात्मक विनियमन और भावनाओं के प्रसंस्करण में शामिल है। लंबे समय तक आरईएम नींद (REM sleep) की कमी या व्यवधान मूड विकारों जैसे चिड़चिड़ापन, मूड में बदलाव, चिंता और अवसाद में योगदान कर सकता है।
3. दर्द के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि (Increased sensitivity to pain) :-
अध्ययनों से पता चला है कि आरईएम नींद की कमी दर्द की सीमा को कम कर सकती है और दर्द के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ा सकती है। क्रोनिक दर्द की स्थिति खराब हो सकती है, और व्यक्तियों को अत्यधिक असुविधा या दर्द सहनशीलता में कमी का अनुभव हो सकता है।
4. हार्मोनल असंतुलन (Hormonal imbalance) :-
आरईएम नींद (REM sleep) शरीर में हार्मोन के स्तर को विनियमित करने में भूमिका निभाती है। आरईएम नींद में व्यवधान से कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन), वृद्धि हार्मोन और प्रजनन हार्मोन जैसे हार्मोन में असंतुलन हो सकता है।
5. हृदय संबंधी जोखिम में वृद्धि (Increased cardiovascular risk) :-
क्रोनिक आरईएम नींद (chronic REM sleep) की कमी उच्च रक्तचाप (high blood pressure), हृदय रोग और स्ट्रोक (stroke) जैसी हृदय संबंधी समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है।
नींद के क्या फायदे हैं? (What are the benefits of sleep?)
नींद हमारे समग्र स्वास्थ्य, कल्याण और संज्ञानात्मक कार्य के लिए कई लाभ प्रदान करती है। नींद के फायदे (benefits of sleep) निम्न वर्णित हैं :-
1. बेहतर संज्ञानात्मक कार्य (Better cognitive function) :-
यह ध्यान, एकाग्रता, समस्या-समाधान, रचनात्मकता और निर्णय लेने जैसी संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं को बढ़ाता है।
2. बेहतर मूड और भावनात्मक खुशहाली (Better mood and emotional well-being) :-
एक अच्छी रात की नींद भावनाओं को नियंत्रित करने और भावनात्मक भलाई को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
3. शारीरिक पुनर्स्थापना और उपचार (Physical Restoration and Treatment) :-
नींद के दौरान, शरीर महत्वपूर्ण पुनर्स्थापनात्मक प्रक्रियाओं से गुजरता है। यह विकास और चयापचय (metabolism) में शामिल हार्मोन के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करता है।
4. बढ़ी हुई ऊर्जा और दिन के समय सतर्कता (Increased energy and daytime alertness) :-
गुणवत्तापूर्ण नींद दिन के समय ऊर्जा और सतर्कता को बढ़ाने में योगदान करती है। यह दिन की नींद से निपटने में मदद करता है और उनींदापन के कारण होने वाली दुर्घटनाओं या त्रुटियों के जोखिम को कम करता है।
5. पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का कम जोखिम (Lower risk of chronic health conditions) :-
पर्याप्त नींद विभिन्न पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के विकसित होने के कम जोखिम से जुड़ी है। पर्याप्त नींद स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में भी मदद करती है, जिससे संक्रमण और बीमारियों की संभावना कम हो जाती है।
6. बेहतर शारीरिक प्रदर्शन (Better physical performance) :-
नींद मांसपेशियों की रिकवरी, समन्वय और प्रतिक्रिया समय में योगदान देती है, जिससे शारीरिक प्रदर्शन, सहनशक्ति और समग्र एथलेटिक क्षमताओं में सुधार होता है।
7. त्वचा के लिए नींद के फायदे (Benefits of sleep for skin) :-
नींद स्वस्थ त्वचा और युवा उपस्थिति को बढ़ावा देने में भूमिका निभाती है। नींद के दौरान, शरीर त्वचा कोशिकाओं की मरम्मत और पुनर्जनन करता है, जिससे स्वस्थ रंगत मिलती है और झुर्रियाँ और महीन रेखाएँ कम होती हैं।
8. बेहतर वजन प्रबंधन (Better weight management) :-
नींद का भूख नियमन और चयापचय पर प्रभाव पड़ता है। पर्याप्त नींद भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का स्वस्थ संतुलन बनाए रखने में मदद करती है, जिससे अधिक खाने और वजन बढ़ने का खतरा कम हो जाता है।
अच्छी नींद के लिए क्या उपाय हैं? (What are the tips for good sleep?)
नींद की समस्या (sleep problems) से छुटकारा पाने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए (to promote good sleep) आप निम्न उपाय अपना सकते हैं :-
1. लगातार सोने के शेड्यूल पर टिके रहें (Stick to a consistent sleep schedule) :-
हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और उठने का लक्ष्य रखें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
2. नींद के अनुकूल वातावरण बनाएं (Create a sleep-friendly environment) :-
अपने शयनकक्ष को आरामदायक, शांत और अंधेरे नींद का वातावरण बनाएं। प्रकाश को रोकने के लिए पर्दे, ब्लाइंड्स या आई मास्क का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपके गद्दे, तकिए और बिस्तर आरामदायक और सहायक हों।
3. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के संपर्क को सीमित करें (Limit exposure to electronic devices) :-
स्मार्टफोन (Smartphone), टैबलेट और कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों (Electronic Components) से निकलने वाली नीली रोशनी आपकी नींद में बाधा डाल सकती है।
4. दिन के समय उत्तेजक पदार्थों का प्रबंधन करें (Manage daytime stimulants) :-
निद्रा विकार से बचने के लिए कैफीन (caffeine), निकोटीन और अल्कोहल का सेवन (alcohol consumption) सीमित करें या उससे बचें। ये पदार्थ नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं और आपकी नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
5. नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें (Engage in regular physical activity) :-
नियमित व्यायाम बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले अपना वर्कआउट पूरा करने का प्रयास करें। इससे सोने से पहले आपके शरीर का समय कम हो जाता है।
6. सोने से पहले भारी भोजन और तरल पदार्थ के सेवन से बचें (Avoid consuming heavy food and liquids before sleeping) :-
भारी भोजन खाने या सोने से पहले अत्यधिक तरल पदार्थ का सेवन करने से असुविधा, अपच और नींद में खलल पड़ सकता है।
7. तनाव को प्रबंधित करें (Manage stress) :-
अपने दिमाग को आराम देने और नींद के लिए तैयार होने में मदद के लिए तनाव प्रबंधन तकनीकों, जैसे विश्राम व्यायाम, ध्यान, या जर्नलिंग का अभ्यास करें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ’s)
Q: मुझे कितनी नींद की ज़रूरत है?
A: नींद की अनुशंसित मात्रा उम्र के अनुसार अलग-अलग होती है। वयस्कों को आमतौर पर प्रति रात 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, जबकि किशोरों को 8-10 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है, और बच्चों को उनकी उम्र के आधार पर 9-14 घंटे तक।
Q: क्या दिन में झपकी लेना ठीक है?
A: झपकी लेना कुछ व्यक्तियों के लिए फायदेमंद हो सकता है, खासकर अगर उन्हें रात में पर्याप्त नींद नहीं मिल रही हो।
Q: क्या तनाव और चिंता नींद को प्रभावित कर सकते हैं?
A: तनाव और चिंता नींद पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं। अतिसक्रिय दिमाग, दौड़ते विचार और बढ़ी हुई उत्तेजना के कारण सोना या सोते रहना मुश्किल हो सकता है।
Q: कैफीन नींद को कैसे प्रभावित करता है?
A: कैफीन एक उत्तेजक पदार्थ है जो नींद में बाधा डाल सकता है। इससे सोना मुश्किल हो सकता है, नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है और रात में जागना बढ़ सकता है।
Q: क्या नींद की गोलियां फायदेमंद हैं?
A: हाँ, नींद की गोलियां फायदेमंद हैं। लेकिन इनकी आदत लगने से बचना चाहिए। अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है तो अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें। ध्यान रहे कि दवाओं का उपयोग किए बिना अपनी नींद में सुधार करने के ये कई तरीके हैं।
निष्कर्ष (Conclusion)
निष्कर्षतः, पर्याप्त, उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेना हमारे समग्र स्वास्थ्य, कल्याण और संज्ञानात्मक कार्य के लिए आवश्यक है। नींद कई लाभ प्रदान करती है, जिसमें बेहतर संज्ञानात्मक कार्य, बेहतर मनोदशा और भावनात्मक कल्याण, शारीरिक बहाली और उपचार, बढ़ी हुई ऊर्जा और दिन की सतर्कता, पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम कम करना, शारीरिक प्रदर्शन में सुधार, सौंदर्य और त्वचा के स्वास्थ्य में वृद्धि और बेहतर वजन प्रबंधन शामिल हैं।
For English Readers: How do sleeping pills help cure Insomnia and other Sleep Problems?
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